クランチ

腹直筋の上部を鍛えます。初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる

2. 両手を頭の後ろへセットする

3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく

レッグレイズ

腹直筋の下部を鍛えます。膝をまっすぐにして行うと腰が反りやすくなります。そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま行うと、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。

1. 仰向けの状態で脚を伸ばす

2. 両手はリラックスした状態で地面に置く

3. 両脚を浮かせ、かかとをくっつける

4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく

▲足を上げるときは息を吸って、下げるときは吐く

5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める

ツイストクランチ

脇腹にあたる外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えます。クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。

1. 仰向けになり、両足を90度に曲げる。両手は頭の後ろへ

2. 起き上がりながら、右ひざと左ひじを引きつける

3. 左右交互に繰り返す